低GI飲食系列報導之一：何謂低升糖指數（GI）飲食？
以往對於心血管疾病、糖尿病及體重控制的健康飲食觀都著眼於低脂低熱量飲食，而這種飲食模式也已經在營養醫學界沿用了幾個世紀之久，不過就在進入二十一世紀之際，低脂飲食的重要性卻反而被低「升糖指數」飲食模式給取代了，到底什麼是升糖指數GI值？坊間將「低GI（或DGI）」這個名詞視為神奇的減重代號，甚至連DGI是種品牌？或是一種產品？是一種食物？是一種觀念？或是一種飲食模式？市面上只要是減重的產品，都要冠上DGI這三個英文字，瞭解了升糖指數GI到底是何方神聖後，你就會如如來佛般洞悉市面上減肥食品的亂象。
何謂升糖指數GI值的高低？
GI值主要是指食物吃進去後，血糖升高相對於吃進葡萄糖時的比例，葡萄糖是最容易使血糖快速升高的成分，GI值為100，澱粉類食物需要經過澱粉酵素的分解才能轉化成小分子的葡萄糖，而被人體吸收，進而使血糖上升，血糖的上升會自然的促使遺島素的分泌量遽增，大量的遺島素分泌會促使體脂肪的大量形成、快速造成飢餓感的再度發生因而使食量增加、血脂肪濃度偏高等，因此低GI飲食法又被稱為「低遺島素減肥法」，如果是蛋白質或是脂肪類的食物，消化代謝的程序就更複雜了，使血糖上升的速度就會比較慢，因此GI值就會越低，越容易使血糖上升的食物，GI值就會越大，比較俗話一點說，就是越容易消化吸收的食物，GI值就越大，醣類又稱碳水化合物是五大營養素中，最容易轉化為葡萄糖而使血糖上升的營養素，GI值也普遍會比蛋白質或油脂類食物高，不過醣類食物又分為多醣、雙糖和單糖，單糖和雙醣類的GI值又會比多醣類高，所謂多醣類就是俗稱的澱粉類食物，如米飯、麵食等五穀雜糧類。
吃低GI食物就不會胖嗎？
其實低GI飲食在體重控制上的角色並不是單獨存在的，很多人對於低GI飲食一知半解的人會認為，只要是GI值低的食物，我就可以放心的吃到飽飽的都不會胖，其實這是一個嚴重錯誤的觀念，低GI飲食模式其實是要在一定的食物總熱量範圍內，做好食物種類的挑選，才能發揮減肥、控制血糖及血脂肪濃度的效果，換個角度來說，低GI飲食其實是在固定熱量飲食內，重新組合食物的品質而非食物的量。攝取低GI、總熱量高的食物，還是會發胖，舉例來說，澱粉類食物是人類飲食中的主食，很多對於低GI飲食模式一知半解的人認為，澱粉食物的GI值多比蛋白質和高脂類食物為高，所以就盡量少吃醣類食物，多吃GI值低的蛋白質（如肉類、雞蛋等）和油脂類食物，而忽略了每一公克的脂肪熱量高達九大卡（醣類只有四大卡），吃進去的食物總熱量高，由於澱粉類食物的攝取量少，相對的蛋白質食物的攝取量也大幅提高，因而增加腎臟負擔，結果體重沒獲得很好的控制，身體健康反而亮起了紅燈。
- 總熱量不應過高：一般生活起居的人，每公斤體重約需30大卡的熱量，如60公斤的人，每天攝取約1800大卡的熱量，如需要減肥者，簡單的原則就是基本熱量減500大卡，如60公斤的人，每天攝取1800大卡熱量的食物，不會胖也不會瘦下來，如果想減肥，就將每日的熱量攝取量訂在1300大卡，每天熱量攝取量少於1000大卡時，人體的新陳代謝率會下降，減肥效果也會變差，所以非常低熱量飲食，並不會獲得很好的減肥效果，原因就在此。
- 適當分配醣類、蛋白質、脂肪的攝取比例：人類的生理構造，並不適合過高的蛋白質攝取量，過高的脂肪攝取量則會造成心血管的負擔，所以正確得熱量分配，醣類應占50-55％、蛋白質為10-18％、脂肪為30-35％，老年人、糖尿病患者及腎功能不佳者，蛋白質的熱量比例應盡量控制在10％以內。
- 選擇食物的質、量並重：醣類食物固然GI值較高，但是低加工的五穀雜糧含有較多的水溶性和非水溶性纖維素，這些纖維素會延緩食物的消化，延長食物於消化道停留的時間，因此GI值也會比較低，如糙米飯（56）就比白米飯（84）的GI值低很多，美式全麥麵包（47）的GI值大概只有日式甜土司（95）的一半，不是所有醣類食物都是GI值高的食物，所以不要因此而放棄澱粉類食物，不過對於含糖的甜食，GI值就一定會偏高，想要實施低GI飲食原則，就應避免甜食，而肉魚蛋等蛋白質食物的GI值大約介於30-40之間，相較於高纖低加工的澱粉類食物，我們就會瞭解，選擇低GI食物所著重的是食物的品質，因為低加工高纖的澱粉類食物，GI值其實也不會很高。
- 油脂的品質也是健康的關鍵：雖然低GI飲食在三大熱量型營養素的分配上有別於過去醣類占55-60％，脂肪占30％以下的原則，反而將脂肪在食物熱量的比例上提高了5-10％，不過油脂的來源卻是非常重要的，少攝取飽和脂肪酸含量高的固態油脂食物，以瘦肉代替脂肪含量較多的肉類，盡量選擇油脂不經高溫烹調的食物，如少吃油炸類、高溫熱炒的食物，高溫處理多元不飽和脂肪酸高的油脂（植物油或深海魚），容易產生油脂的氧化反應，形成自由基，提高心血管疾病、糖尿病的罹患率及惡化比例，也會提高癌症的罹患率，基於健康的觀點，不得不小心慎選食物中，油脂的品質。
相信有了以上的一番簡單的概念說明，低GI的真面目已呈現在讀者的面前，不再披以神奇減肥靈丹的神秘面紗了！簡單的說，低GI飲食模式主要的原理就在降低食物刺激遺島素的過渡分泌，進而降低體脂肪的比例，提高體重控制的成功率，低GI食物絕非是吃再多都不會胖的東西，只是在固定的熱量框架下，攝取低GI的食物群組會比GI值高的食物容易給人飽足感，提高體重控制的成功率，提高瘦肉相對於體脂肪的比例，降低遺島素之需求量，促進糖尿病患的血糖控制及心血管疾病患者的血脂肪濃度控制，在邊際效應上，由於低GI飲食模式會避免掉精緻糖的攝取量，及血糖的瞬間幅動率，因此特別適合使用於過胖的兒童青少年的體重控制，同時可以提高學齡兒童的注意力，降低過動反應。
作者簡介：
陳思廷
台北醫學院藥學系畢，中華民國註冊藥師，美國威斯康辛州立大學食品營養碩士，美國營養師學會會員，美國生活形態學會（AALC）體重控制顧問目前為vitaadd.com維特益健康網、長春月刊、OHAYO早安元氣生活網、亞洲醫療網、聯合報等之健康專欄作者著有：如何選購與活用健康食品（文經社）、輕鬆瘦身十公斤（台視文化）